Sen - fundament, którego nic nie zastąpi
Najczęstszą przyczyną kłopotów z koncentracją u dzieci w wieku szkolnym jest zbyt krótki sen. Amerykańska Akademia Medycyny Snu zaleca, by dzieci w wieku 6-12 lat spały 9-12 godzin na dobę, a nastolatki w wieku 13-18 lat 8-10 godzin.
Według tych zaleceń, popartych przez Amerykańską Akademię Pediatrii, regularny sen w tym wymiarze wiąże się z lepszą uwagą, pamięcią, zachowaniem i regulacją emocji. Niewyspane dziecko rzadko ziewa na lekcji - częściej jest rozkojarzone, pobudzone i drażliwe, co łatwo pomylić z problemem wychowawczym albo brakiem zdolności.
Największym wrogiem snu u ucznia jest ekran przed zaśnięciem. Telefon czy tablet nie tylko świeci, ale przede wszystkim pobudza - kolejny film czy wiadomość przesuwa zaśnięcie o kwadranse, które rano trudno odrobić. Pomaga prosta zasada: ekrany odkładane na godzinę przed snem i stała pora zasypiania, także w weekendy. Suplementy „na koncentrację" dla dzieci, dostępne w aptekach i drogeriach internetowych, takich jak Scortea.pl, nie nadrobią niedoboru snu - dlatego przed sięgnięciem po jakikolwiek preparat warto najpierw policzyć, ile godzin dziecko naprawdę śpi.
Śniadanie przed szkołą - tak, ale jakie
Śniadanie poprawia koncentrację tego samego poranka. Przegląd 45 badań przeprowadzony przez naukowców z Uniwersytetu w Leeds i opublikowany w 2016 roku wykazał, że dzieci po śniadaniu radzą sobie lepiej niż dzieci na czczo w zadaniach wymagających uwagi, funkcji wykonawczych i pamięci.
Efekt był najsilniejszy u dzieci niedożywionych, a badań porównujących różne rodzaje śniadań wciąż jest za mało, by wskazać jedno idealne. Rozsądnie jest jednak postawić na posiłek, który daje energię stopniowo, a nie jednym skokiem cukru.
- Dobre wybory: owsianka z owocami, kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z jajkiem, serem lub pastą z ciecierzycy, jogurt naturalny z płatkami i orzechami.
- Gorsze wybory: słodzone płatki z mlekiem, słodka bułka, sok zamiast posiłku - dają szybki przypływ energii i równie szybki spadek w połowie lekcji.
Jeśli dziecko rano nie jest w stanie nic zjeść, wystarczy coś małego - banan czy jogurt - i porządne drugie śniadanie. Warto też pamiętać o bidonie z wodą: nawet lekkie odwodnienie obniża zdolność skupienia, a dzieci w szkole często piją za mało.
Ruch - najtańszy sposób na lepszą uwagę
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dzieciom i nastolatkom w wieku 5-17 lat co najmniej 60 minut umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej dziennie.
Ruch poprawia ukrwienie mózgu, pomaga rozładować napięcie i ułatwia zasypianie wieczorem. Nie musi to być zorganizowany trening - wystarczy droga do szkoły pieszo lub rowerem, zabawa na podwórku czy krótka przerwa ruchowa między jednym zadaniem domowym a drugim. Dziecko, które po lekcjach siedzi kolejne trzy godziny nad książkami i ekranem, zwykle uczy się mniej efektywnie niż to, które najpierw się wybiega.
Omega-3 i żelazo - kiedy dieta ma znaczenie
Kwas DHA, należący do rodziny omega-3, jest ważnym budulcem mózgu. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności uznaje, że spożycie 250 mg DHA dziennie przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu.
Nie oznacza to jednak, że kapsułka z omega-3 poprawi oceny zdrowego ucznia. Przeglądy badań nad suplementacją omega-3 u dzieci i nastolatków pokazują, że korzyści pojawiają się częściej wtedy, gdy wyraźnie wzrastał poziom tych kwasów we krwi - czyli głównie u dzieci, które wcześniej dostawały ich z dietą za mało. Najprostszym źródłem DHA są tłuste ryby morskie jedzone raz lub dwa razy w tygodniu. Jeśli dziecko ryb nie je, rozwiązaniem może być tran lub olej rybi w formie dostosowanej do wieku - takie preparaty znajdziesz w dziale scortea.pl/suplementy/tran-i-kwasy-omega. Przy wyborze patrz na zawartość DHA w dziennej porcji, a nie na samą ilość oleju.
Drugim składnikiem, którego niedobór wprost odbija się na koncentracji, jest żelazo. Jego brak objawia się zmęczeniem, bladością, spadkiem wydolności i trudnościami ze skupieniem. Szczególnie narażone są dziewczęta w okresie dojrzewania, gdy pojawiają się miesiączki, oraz dzieci na diecie wegetariańskiej. Żelaza nie należy jednak podawać na ślepo - jego nadmiar szkodzi, dlatego najpierw warto zrobić morfologię krwi i oznaczyć ferrytynę u pediatry.
Czego unikać
Najgorszym „wspomagaczem" nauki są napoje energetyczne. Od 1 stycznia 2024 roku w Polsce obowiązuje zakaz ich sprzedaży osobom poniżej 18. roku życia - wysoka dawka kofeiny i cukru zaburza sen, a po krótkim pobudzeniu przychodzi spadek energii.
Ostrożnie trzeba też podchodzić do preparatów ziołowych „na pamięć i koncentrację", bo wiele z nich przebadano wyłącznie u dorosłych. Większość produktów w dziale scortea.pl/zdrowie/pamiec-i-koncentracja przeznaczona jest właśnie dla dorosłych, dlatego przed podaniem czegokolwiek dziecku sprawdź na etykiecie dolną granicę wieku i skonsultuj wybór z pediatrą. Jeśli mimo wyspania, dobrego jedzenia i ruchu problemy z koncentracją utrzymują się tygodniami, warto porozmawiać z lekarzem lub psychologiem szkolnym - za rozkojarzeniem mogą stać przyczyny, których żaden suplement nie rozwiąże.
